Proteína vegetal também faz músculo: veja como veganos podem hipertrofiar

Ao contrário do que muitos imaginam, o ganho de massa muscular não depende exclusivamente de alimentos de origem animal. Pesquisas científicas e profissionais da saúde confirmam: com uma dieta vegana bem planejada e suplementação quando necessário, é possível atingir resultados expressivos de hipertrofia.

Um estudo da Universidade de São Paulo (USP), publicado em 2021, comprovou que dietas veganas e onívoras oferecem ganhos equivalentes em massa muscular, desde que a ingestão proteica e o treinamento físico estejam adequados. Para a nutricionista Aline Gonçalves, o segredo é a combinação de energia suficiente, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, todos disponíveis em fontes vegetais.

No Brasil, cerca de 7 milhões de pessoas seguem o veganismo, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), e a tendência tem impulsionado o crescimento de empresas e produtos voltados para esse público. O Ministério da Fazenda destaca que o número de empresas com o termo “vegano” no nome cresceu mais de 500% entre 2012 e 2022.

Fontes vegetais que garantem a proteína necessária

A soja lidera a lista de alimentos vegetais ricos em proteína, chegando a oferecer até 34 gramas por 100 gramas de alimento. Além dela, leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão e ervilhas também são fundamentais. Outras fontes incluem quinoa, sementes de abóbora e girassol, além de oleaginosas como amêndoas e castanhas.

Segundo Filipe Testoni, da SVB, a soja é a proteína vegetal mais próxima da carne em valor nutricional. A recomendação da nutricionista Rachel Francischi é que adultos consumam ao menos duas porções diárias de leguminosas e cereais. Para atletas, a orientação sobe para três porções por dia.

Suplementação é aliada para otimizar os resultados

Além da alimentação, alguns suplementos são considerados essenciais para veganos em processo de ganho muscular. Entre os principais estão a vitamina B12, a vitamina D, proteínas vegetais isoladas, creatina e ferro. A deficiência de B12, por exemplo, pode comprometer a atenção e a memória.

A creatina, que costuma ser mais baixa em veganos, também merece atenção. Sua suplementação pode melhorar a força e o desempenho durante os treinos. Já o ômega-3, fundamental para a recuperação muscular, pode ser obtido a partir de algas marinhas, linhaça e chia.

O conjunto de uma dieta balanceada, prática regular de exercícios e acompanhamento nutricional adequado mostra que é perfeitamente possível conquistar a hipertrofia sendo vegano.