Corrida vira febre global, mas iniciantes cometem erro que mais causa lesões: começar rápido demais

A corrida encerrou 2025 como o esporte mais praticado do planeta, segundo o Strava, plataforma que reúne dados de mais de 180 milhões de usuários. O Brasil segue a mesma tendência: mais de 19 milhões de pessoas correram regularmente no último ano, impulsionando um aumento de 29% nas provas de rua e colocando o país entre os maiores mercados de corrida do mundo.

O fenômeno combina acessibilidade, benefícios à saúde e forte adesão da Geração Z, que transformou a prática em um ritual diário de bem-estar mesmo durante as férias. Mas o avanço acelerado da modalidade trouxe também um alerta: começar a correr de forma improvisada é um dos maiores gatilhos de dores, tendinites e lesões em iniciantes.

Para a médica do esporte Priscilla Benfica, do Studio Gorga Bem-Estar, a corrida precisa ser encarada com seriedade desde o primeiro passo. “O corpo não nasce pronto para o impacto. Músculos, tendões e articulações precisam de tempo para se adaptar. Quem ignora a progressão costuma sentir o preço rapidamente”, explica.

A empolgação inicial é o erro mais comum e o mais perigoso

Segundo a especialista, muitos iniciantes tentam aumentar distância ou velocidade antes da adaptação fisiológica. O resultado é previsível: dores no joelho, canelite, sobrecarga muscular e inflamações. “Correr não é sobre competir com o relógio no primeiro mês. O objetivo inicial é construir base, entender o corpo e manter consistência. A pressa é inimiga da longevidade no esporte”, afirma.

Força não é opcional: é parte da corrida

Um dos mitos mais difundidos entre iniciantes é acreditar que correr substitui o treino de força. A médica é categórica: acontece exatamente o oposto. “Sem força, não há estabilidade suficiente para absorver impacto. A corrida e o fortalecimento trabalham juntos. Ignorar isso aumenta o risco de lesões em articulações e quadril”, explica Priscilla.

O fortalecimento de glúteos, core, panturrilhas e quadríceps é decisivo para um corredor iniciante evoluir com segurança.

Tênis certo é prevenção, não estética

Modelos inadequados podem agravar o impacto e alterar a biomecânica da pisada. “Cada corredor tem uma necessidade. Um tênis errado potencializa dores e desgaste articular. A escolha deve considerar tipo de pisada, peso, histórico físico e terreno”, orienta a médica.

Técnica conta, e muito

Pequenos detalhes, como o movimento dos braços, a inclinação do tronco e o modo como o pé toca o solo, influenciam diretamente no rendimento e no risco de lesão. “Uma técnica ruim gera compensações musculares e limita o progresso. Ajustes simples transformam a experiência e reduzem esforço”, diz Priscilla.

Fôlego não aparece da noite para o dia

A especialista reforça que a adaptação cardiovascular exige paciência. “É normal cansar. O erro é achar que treinar até a exaustão acelera o ganho de condicionamento. Isso só causa frustração e afasta a pessoa do esporte”, afirma.

Nutrição e hidratação: parte do treino, não detalhes

Sem energia disponível, a performance despenca. “Hidratação e alimentação equilibrada são tão importantes quanto o tênis. A fadiga chega mais rápido quando esses fatores são ignorados”, destaca.

No conjunto, a corrida segue como uma das práticas mais transformadoras para saúde física e emocional desde que iniciada com inteligência e planejamento. “Respeitar limites, ajustar expectativas e buscar orientação são pilares para transformar corrida em hábito duradouro. A evolução vem de forma progressiva, não pela intensidade imediata”, conclui a médica.